豐仔的攝影視界

感謝同病相憐的跑友，提供他個人的寶貴心得給豐仔參考。
記錄下來為自己日後警惕及再度復發時，復健參考查閱用。
同時也相當歡迎不同的以及有建設性的聲音指教。

----------------以下為跑友今日來信內容，感謝！！--------------

以為過個一、二個禮拜應該就沒事了，
再早前腳掌宿疾痛了好久，中醫看了一直沒好，
改看西醫復健科，也沒什麼太大效果，
腳跟痛到不太能跑，就先看了西醫復健，
醫生說不太容易好，因為就算不跑，腳還是得走路，
不能任分的休息，至少得二個月以上傷痛才會稍減，
我當然不太相信，還是覺得了不起二個禮拜應該就沒事了，
結果跟你的經驗一樣，好一點就跑，跑了又痛，
一陣子之後，跑了痛，走路痛，不跑都痛，
坐著躺著起來更是痛，
就上網找了一大堆資料參考，
網上的資料不外是休息，抬高、冰敷、伸展、增強肌耐力等，
當然然還有介紹固定腳部關節協助腳底筋膜伸展的復健輔具，
好像都是老生常談的基本原則，
不過好像也是大部份腳底筋膜炎"患者"，
最有效卻最容易忽略也最沒耐心配合的事情，
以下是我覺得對腳底筋膜炎最基本一定要做的事：
1.心理準備：
　　要有長期抗戰的心理準備，面對腳底筋膜炎，至少要有消炎止痛、復健和心，理調適的過程，這基本的過程都需要花非常多的時間!
2.休息：
　　只要腳還會痛，不管是不走痛，走路會痛，跑步才痛，起床第一步痛，坐著站起來第一步痛...，不管是那種痛，一定要先休息，能不跑就先不要跑，能跑也一定要減量，
大部份的跑者是不會想休息的，做不到就是做不到，我也是如此，所以我也不知道該也息多久！
普遍存在的狀況是，因為跑會痛，不跑也痛，大部份的跑者都選擇還是跑吧！結果就是惡性循環，本來一個月會好的半年，三個月會好的拖到一年或二年．．．
2.替代運動：
　　跑者不會真的說不跑就不跑的，只能強迫自己找一個替代運動，騎車或游泳應該是不錯的選項，不過都跟跑步用到肌群不同！
當然如何在休息過程中選擇還能保持住基本體能的替代運動，是很重要也同時是一件非常高難度的事，因為腳不動還要保持體能，太難了，所以不痛以後的復健和健跑會變的更為重要，若腳還在痛，就更該有長期抗戰的心理準備！
3.冰敷：
　　用冰敷袋或冷水加冰塊敷腳，一天要六次．一次十分鐘，這也不是一般人能方便做的，效果還不錯，可是冰敷要冰到連骨頭都痛的冰，實在不好受！
4.腳抬高：
　　有事沒事就把腳提高，讓血液回流，幫助腳底的代謝！
5.指壓:
　　用手指輕輕壓腳跟痛處二至五秒，重覆多壓幾次至腳跟不痛，壓的力道是痛處有點痛，但還能忍受的程度就好，在痛點的四處多做指壓，可以讓血液有時而不流動，時而加速流動的效果，可以增加腳底的血液循環，排除腳底累積的廢物，進而會有止痛的效果．
6.伸展：
　　伸展後小腿肌群，及腳底筋膜,動作很簡單,一般人都知道的動作,網路上都有，需要的話連下面加註的部份下回詳談！如果用拉筋板站立的話會更方便,效果也會更好!
註:此伸展牽涉到腳底筋炎的起因及腳底構造的力學原理,需要的話下回再詳談
7.復健跑：
　　原則是循序漸進，更要有耐心不能躁進，細節及跑的模式內容下回再分享！
8.手術：不建議
　　大部份人的人都建議不要動手術,包括中醫的動刀(用刀刺進腳跟,調筋並讓污血流出...)
9.鞋墊:
　　以上談的都只能各有一部份的效果，都需要耐心長期抗戰,可是如果沒有一雙適合的鞋子，一跑還是痛，好又痛,好又痛,因為一好就跑，一跑就痛！
訂作鞋墊比選一隻好的鞋子重要，有人的經驗是把腳跟部份的鞋墊挖空，這樣跑的時候就不會讓腳跟受力，可以減緩腳痛，一樣的理，訂作一雙腳底筋膜專用的鞋墊，可以讓跑者重新起跑，不過的機能鞋墊很貴，通常會貴到約三至四雙的鞋子，該不該或需不需要就因人而異，不過效果的不錯，我的建議是，走路的人才需要考慮，只有跑步才痛的，太貴了可以不予考慮！
以上是我個人的一些經驗，當然有很多細節交代不清楚，需要的話，再詳談！




＝＝＝＝＝＝＝分隔線＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝以下自己的回應記錄＝＝＝＝＝＝


首先對自己的腳是否患腳底筋膜炎毛病，必需要有下述的病癥判斷才是。
在最初急性期每日早上起床踏下第一步，足弓部分都會感覺很刺痛(後期變酸痛)。
或坐在辨公室一兩個小時，再起來走動的第一步足弓都會很痛苦(後期變酸痛)。

經過走動個十來分鐘又還好,疼痛變得不明顯，可是走動超過一兩小時又痛苦了。

足跟痛部份，最明顯的病癥是無法久站，連站個3分鐘都是奢侈的。

沒有錯真的如跑友說的，一但中了足底筋膜炎，
真的很難好，因為一般的跑友一定不會停下來不跑步的！
往往病痛都是拖到半年以上；原因是第一次中足底筋膜炎的人，大多是不信邪。
如果會在一個月內好的足底板痛，有很高的比例只是其他的腳毛病，而不是足底筋膜炎。

跑友說得一點都沒有錯，豐仔的腳底筋膜就像描述的好又痛，好又痛的一再復發，
每復發一次又為該次的運動減量一再減量，現今連走路都在痛了，就算想跑5000公尺都是奢侈的，
就算不跑步～～躺在床上腳底筋還是感受得到隱隱抽痛。
其實大家上網找的資料也都差不多，只不過實際執行的重點及落實的程度才是復健的精膸所在。

１．己經痛這麼久了，復發這麼多次，真的不信都不行

２．休息？這真的是跑友最簡單最難落實的。豐仔也不知道自己要休息多久，每次休息都感覺自己快要發霉了
　　又會出門去跑，每次看著心跳錶只有120~130的心率，心想這怎麼算運動呢？而且沒有流到汗～
　　又會不自主的加距離，及加速度。正在操課同時很難查覺異狀，因為長跑時腳神經常是遲鈍的。
　　又經常完跑後不會馬上在當天得知是否異狀，隔日換來的又是更長的急性病痛期。
　　這就是跑友說的，不跑也痛，跑也痛，”了落去”拖更卡久啦～

　　曾經在今年一月的跑步記錄，一度回到月收入百公里的進帳，單次有10K，恢復到有50%
　　天真的以為可以操強度了，奈何足底筋膜炎是沒有這麼快驅趕走的，很快又回來啦。
　　心得就是.....中過腳底膜炎的腳，不能當健康的腳來操的。不然很快就復發。耐心很重要！

２．說真的，要豐仔找替代運動，真的是很難！如同您說的，使用的肌群不同，
　　替代運動起來都讓豐仔覺得運動量不足！又浪費時間，
　　要維持體能的方法～豐仔認為只有”跑步”運動，能使用最短的時間，得到最大效率。

　　曾經在去年一度要用單車運動來替代，結果一夜騎了兩三小時，感覺不到半小時的運動量。
　　也曾游泳一陣子，可是花一千元也游不到幾次，發現還是覺得只有跑步才是維持體力的王道。

　　要請一位曾用跑步來維持體力的人，停止跑步很困難吧！。
　　
　　所以，想要跑步？至少要休到不會痛了！再試跑看看。落實減量的”決心”是一定要的！

３．冰敷的動作，在上星期以前～豐仔都沒有執行得很確實，
　　去年6月受傷開始大多設定跑一休二(觀察個兩天)，跑步當晚冰敷，其他休息日熱敷。

　　在4/19宜蘭行當天發現在湯圍溝泡腳，讓腳底筋膜炎更嚴重，再度成為急性期，
　　發現了熱敷對受傷筋膜的重傷害，不得不徹底每日執行冰敷。

　　不過每日執行冰敷6次真的有一點困難耶。（豐仔要再努力）
　　現在是每日用一大塊的冰，從冰箱拿出來就放在書桌下踏到溶化為止（約１～２小時）。
　　ps:過度冰敷後睡前一定要做小腿肌群的伸展，不然半夜很容易抽筋。

４．腳抬高這項有點難耶～　怎麼抬呀？（辨公室裡翹二郎腿? 這項不曾執行過吧！）

５．指壓按摩，經常有在執行，只要在坐著都有在執行！　（不知情的人以為在扣腳~>_<~)

６．伸展小腿肌群，及腳底筋，這項也經常有在執行。
　　但豐仔有發現～如果在急性期，腳底筋的伸展要適度慢慢伸展，不然會有刺痛感。
　　腳底筋伸展力學這項有需要再深入研究。

７．復徤跑，這項真的是不能躁進。真的非常的需要耐心！！
　　豐仔此病復發前次的方法是，先慢慢加時間不要管強度。
　　現在的問題是～～無法知道什麼時候才是自己可以加強度時機呢。

８．手術？個人不建議，也沒勇氣去做，挨了一刀有效嗎？是個大問號。所以要復原只有靠自己。

９．鞋墊，豐仔在去年六月即使用矽膠鞋墊，現在也是需要墊，在急性期，沒有矽膠鞋墊是連走路都困難。
　　



*****************************************************************
＞＞＞＞＞＞＞感謝跑友再回信＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞
*****************************************************************
上午的回信是概述面對腳底筋膜炎的各種方法，
各種止痛方法中，我沒有把吃消炎止痛藥藥放進去，
雖然剛開始西醫都會給止痛藥，也都有一定消炎止痛的效果，
不過消炎止痛藥的效果還是短暫的，而且會吃的不安心．．．
除非不再跑不再動，否則止痛藥要吃，最好不要超過一個月！
不吃止痛藥，止痛以冰敷最有效，
但冰敷不是一勞永逸，而且冰的過程要冰到連骨頭都得冰痛才有效，
不過五分鐘後冰痛的覺感會過去，原來痛的地方就會覺得比較舒服！
冰敷時間很重要，就是十分鐘，不能多，會冰傷，不能少，少了效果會打折！
不過因為一天要冰六次，一般人很難做到，上班得擺個冰敷袋放公司，公司還有冰箱才行！
 
復健跑包括肌耐力的訓練，而且一定要循序漸進，
我曾經在過程中以練習退後跑，改變腳的用力和受力方式，
效果還好，不過得注意說不定原來沒痛的地方跟著的會痛，
後退跑，理論上會有幫助，不過如果痛到別地方去，那還是適量就好！
復健跑有復健跑的增量方式，需得不躁進，慢慢來，
像我痛了一年半，今年元旦覺得可以開始復健跑，
先從跑一分鐘走四分鐘開始，慢慢累加，並以月為期，
慢慢加量，現在大概恢復到以的七成，周跑量從原來的不及３０公里，
增加到現在也才８０公里，最長可以跑到２０公里，隔天的輕鬆跑只敢跑７公里，
質量跑，也從每天七公里、十公里加到目前的１５公里，
也差不多是以往一個半小時以跑２１公里的七成，
我預估還得二至三個月才能恢復到以往的質和量！
這四個月來，我天重覆上回信中的一項方法，
我吃了一年半的消止痛藥，到去年底吃到怕，決定不再吃藥，
每天重覆著休息，冰敷，抬高，指壓，伸展，增強肌耐力，復健跑．．．
我在二月新做了一個改良過厚的鞋墊，才覺得跑步走路終於可以不痛，
鞋墊很貴，不見得適合人，我是因為足弓比較高，腳底筋膜太緊，
走路都痛，不得不做，不過確實有效！
之；也有人說中和有個中醫動刀放血，就讓腳不再痛，
我問了一些人，那一刀有人覺得還不太痛，有人覺得好痛，
而且有的人原來痛的地方好了，不痛的地方又痛了．．
我怕痛，去看過一次，中醫師沒動刀，只先針灸，我就放棄不再看了，
動刀放血有沒有效，我實在沒勇氣去見證，說不定動一刀也就沒事了！
其他的再聊．．．